Голод и предубеждения: мифы и факты о правильном питании. Как создать здоровый рацион для всей семьи из доступных продуктов

Видео по теме:

Что есть после вечерней тренировки?

Детское Питание.avi

Любовь Богданова в программе "Красотка" ТДК

ЗАЩИТНОЕ ПИТАНИЕ. О.БУТАКОВА

Диричева Ирина. Голодание II - 13.avi

Среда 27 Июня 2018 10:38 / Новости / Здоровье

<< предыдущая новостьследующая новость >>

На­та­лья Кузь­мич — до­мо­хо­зяй­ка, мо­ло­дая ма­ма и фит­нес-тре­нер в од­ном ли­це. Мы уже пи­са­ли о том, как ей са­мой уда­лось по­ху­деть и на­учить это­му дру­гих. От­зы­вы о той ста­тье бы­ли раз­ны­ми, и из них мы узна­ли кое-что важ­ное. Мно­гим непо­нят­но, что и как есть, чтобы быть здо­ро­вы­ми и строй­ны­ми. Мы об­ра­ти­лись к На­та­лье за по­яс­не­ни­я­ми. Как вы­стро­ить пра­виль­ное пи­та­ние в рам­ках при­выч­но­го для на­ших се­мей об­ра­за жиз­ни и стан­дарт­но­го на­бо­ра про­дук­тов? «Ес­ли вы хо­ти­те по­ху­деть, прий­ти в фор­му по­сле ро­дов, про­сто «немно­го под­тя­нуть­ся» или улуч­шить свое здо­ро­вье и са­мо­чув­ствие — преж­де все­го, вам нуж­но на­ла­дить ре­жим пи­та­ния. Это по­ло­ви­на успе­ха. Да­же боль­ше по­ло­ви­ны»

Ми­фы и пред­рас­суд­ки

Мно­гие, к со­жа­ле­нию, под­вер­же­ны вред­ным сте­рео­ти­пам по по­во­ду еды. Кто-то пу­та­ет по­ня­тие «пра­виль­но­го пи­та­ния» (ПП) с же­сто­ки­ми огра­ни­че­ни­я­ми, ди­е­та­ми, го­ло­дов­ка­ми и «суш­кой».

Дру­гая край­ность — мне­ние, что пра­виль­но пи­тать­ся — до­ро­го, по­то­му что нуж­но есть од­ни аво­ка­до, яго­ды год­жи, ки­ноа и се­ме­на чиа. Все обя­за­тель­но «эко» и «ор­га­ник».

И глав­ное пре­пят­ствие — страх, что ПП не устро­ит до­мо­чад­цев и при­дет­ся го­то­вить от­дель­но для се­бя, от­дель­но для се­мьи. Удру­ча­ю­щая кар­ти­на: вы сто­и­че­ски жу­е­те прес­ную ку­ри­ную груд­ку и са­лат­ный ли­стик, по­ка муж и де­ти упле­та­ют плов и ола­душ­ки под ва­шим тоск­ли­вым взгля­дом. Мать на ди­е­те — го­ре в се­мье.

Не сле­ду­ет пу­тать пра­виль­ное пи­та­ние с жест­ки­ми ди­е­та­ми

Ра­да со­об­щить вам, что все эти ужа­сы — ерун­да! Мож­но од­новре­мен­но за­бо­тить­ся о фигу­ре и есть нор­маль­но! Да, ПП это не «груд­ка с греч­кой», а ра­цио­наль­ный под­ход к ор­га­ни­за­ции пи­та­ния. Ос­нов­ной прин­цип — пра­виль­ная за­ме­на вред­ной еды на по­лез­ную аль­тер­на­ти­ву.

Чтобы ПП при­жи­лось и ста­ло при­выч­ным ра­ци­о­ном, нуж­но здо­ро­вое ме­ню для всей се­мьи, со­став­лен­ное из до­ступ­ных про­дук­тов. Без жест­ких огра­ни­че­ний и за­пре­тов. 

Прин­ци­пы пра­виль­но­го пи­та­ния

1 Здо­ро­вое пи­та­ние — дроб­ное

Вы­де­ли­те необ­хо­ди­мое ко­ли­че­ство ка­ло­рий на 5-6 при­е­мов пи­щи каж­дые 2-3 ча­са — три ос­нов­ных и пе­ре­ку­сы меж­ду ни­ми — и ста­рай­тесь при­дер­жи­вать­ся удоб­но­го рас­пи­са­ния. На­при­мер, в 8:00 — зав­трак, в 10:00 — пе­ре­кус, в 13:00 — обед, 15:00 — пе­ре­кус, 18:00 — ужин, 20:00 — лег­кий пе­ре­кус (за 2 ча­са до сна, не мень­ше!).

2 Го­то­вим про­ще

При­выч­ку го­то­вить на­цио­наль­ные блю­да (борщ, пель­ме­ни, оли­вье, кот­ле­ты) мы пе­ре­ня­ли от мам и ба­бу­шек. Де­сят­ки ин­гре­ди­ен­тов и слож­ней­ший про­цесс при­го­тов­ле­ния. Это мно­го­об­ра­зие вред­но не толь­ко для фигу­ры, но и для ва­шей пи­ще­ва­ри­тель­ной си­сте­мы.

За­чем кру­тить фарш, шин­ко­вать ту­да лук, за­ма­чи­вать хлеб в мо­ло­ке, из­мель­чать чес­нок, ме­сить, об­ва­ли­вать в му­ке, жа­рить с двух сто­рон? Мож­но про­сто взять ку­сок мя­са, по­сы­пать спе­ци­я­ми и вкус­но за­печь в фоль­ге. А тем вре­ме­нем на­ре­зать са­лат из све­жих ово­щей.

Чем про­ще блю­до, тем оно по­лез­ней.

Это ключ не толь­ко к здо­ро­вью и кра­си­вой фигу­ре, но и ва­ше­му сво­бод­но­му вре­ме­ни.

Мя­со или пти­цу луч­ше за­пе­кать в фоль­ге со спе­ци­я­ми 3 Пра­виль­но вы­би­ра­ем ис­точ­ни­ки ка­ло­рий

Счи­тать КБЖУ (ка­ло­рии, бел­ки, жи­ры и угле­во­ды) нуж­но, толь­ко ес­ли вы хо­ти­те по­ху­деть. А «на каж­дый день» при­выч­ная си­сте­ма пи­та­ния са­ма быст­ро вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся. На зав­трак — слож­ные угле­во­ды в ви­де каш, на обед — бе­лок (мя­со, пти­ца, ры­ба) и слож­ные угле­во­ды, на ужин — бе­лок и ово­щи. Два пе­ре­ку­са меж­ду обе­дом и ужи­ном. Чтобы по­лу­чать все нуж­ные пи­та­тель­ные ве­ще­ства и оста­вать­ся строй­ной, это­го до­ста­точ­но!

Слож­ные угле­во­ды — это кру­пы (кро­ме ман­ной), хлеб и ма­ка­ро­ны из цель­но­зер­но­вой му­ки, ди­е­ти­че­ские хлеб­цы, за­пе­чен­ный кар­то­фель.

А вот про­стые угле­во­ды (муч­ное и слад­кое) едим уме­рен­но. В них мно­го глю­ко­зы, ко­то­рая очень быст­ро вса­сы­ва­ет­ся в кровь, но не успе­ва­ет пе­ре­ра­ба­ты­вать­ся в та­ком ко­ли­че­стве. Из­бы­ток осе­да­ет в жи­ро­вых де­по.

Пе­ре­ку­са­ми мо­гут быть фрук­ты и ово­щи, «пра­виль­ные» бу­тер­бро­ды, про­те­и­но­вые ба­тон­чи­ки, ма­ло­жир­ный тво­рог, ке­фир, ино­гда мож­но поз­во­лить се­бе ПП-де­серт. 

Пра­виль­ное пи­та­ние — де­ло при­выч­ки

Бла­го­да­ря та­ко­му ре­жи­му мы под­дер­жи­ва­ем ста­биль­ный уро­вень са­ха­ра в кро­ви, вы­со­кую ско­рость об­ме­на ве­ществ, кон­тро­ли­ру­ем чув­ство го­ло­да и, со­от­вет­ствен­но, не пе­ре­еда­ем.

4 Экс­пе­ри­мен­ти­ру­ем со спо­со­ба­ми при­го­тов­ле­ния

Я не пред­ла­гаю об­за­во­дить­ся па­ро­вар­кой или де­лать все на во­дя­ной бане. Ку­пи­те се­бе нор­маль­ную ан­ти­при­гар­ную ско­во­род­ку и пе­ре­стань­те лить мно­го мас­ла при жар­ке. Толь­ко это в три ра­за сни­зит ко­ли­че­ство лиш­не­го жи­ра, а за­од­но и кан­це­ро­ге­нов в еде.

Я ча­сто ис­поль­зую ду­хов­ку. За­пе­каю там мя­со, ры­бу, ово­щи. В ней, по-мо­е­му, по­лу­ча­ет­ся вкус­ней все­го — со­хра­ня­ют­ся при­род­ные вку­сы всех ин­гре­ди­ен­тов. А еще за едой в ду­хов­ке не на­до каж­дую ми­ну­ту сле­дить.  

По­лез­нее, да и на­мно­го удоб­нее го­то­вить в ду­хов­ке

Не за­пре­ща­ем, а за­ме­ня­ем: три са­мых удач­ных при­ме­ра

Май­о­нез — мож­но. Шок! Сен­са­ция! Важ­но, ка­кой и сколь­ко
Не по­ку­пай­те «бес­смерт­ный» со­ус с бес­ко­неч­ным сро­ком год­но­сти, с тран­сжи­ра­ми и аро­ма­ти­за­то­ра­ми. Где же взять дру­гой? Есть два пу­ти.

На­ту­раль­ный май­о­нез про­да­ет­ся в ма­га­зи­нах здо­ро­во­го пи­та­ния.  Сде­лай­те его са­ми. Мик­се­ром на ма­лой ско­ро­сти взбей­те олив­ко­вое мас­ло, жел­ток, ли­мон­ный сок и гор­чи­цу. Пре­дель­но про­сто и вкус­но. 

Один раз со­сре­до­точь­тесь и по­счи­тай­те, сколь­ко ло­жек май­о­не­за в день мож­но ис­поль­зо­вать при нор­ме 1 г жи­ров на 1 кг ве­са. В 1 ст. л. до­маш­не­го май­о­не­за при­мер­но 17 г жи­ров. На­при­мер, вы ве­си­те 60 кг, зна­чит, 60 г жи­ров в день. То есть, в день вам мож­но не бо­лее 2 ст. л. май­о­не­за, плюс 1-2 ст. л. олив­ко­во­го мас­ла в са­лат.  

Май­о­нез не так уж и слож­но при­го­то­вить в до­маш­них усло­ви­ях

Кста­ти, ча­сто май­о­нез до­бав­ля­ют вез­де как при­пра­ву про­сто по при­выч­ке. Но мож­но ис­поль­зо­вать на­ту­раль­ные спе­ции, и вкус от это­го толь­ко вы­иг­ра­ет. Ба­зи­лик, роз­ма­рин, ти­мьян, оре­га­но, му­скат и еще пол­то­ра де­сят­ка на­зва­ний — ку­пить их сей­час мож­но вез­де. Вы уди­ви­тесь, на что они спо­соб­ны!

Слад­кое и муч­ное 
Тор­ты, кон­фе­ты, пе­че­нье и про­чие де­сер­ты, осо­бен­но по­куп­ные, — это неимо­вер­ное ко­ли­че­ство са­ха­ра в со­че­та­нии с тран­сжи­ра­ми. Вы­би­рай­те вме­сто них фрук­ты и су­хо­фрук­ты, па­сти­лу и зе­фир, на­ту­раль­ный мар­ме­лад, ка­че­ствен­ный горь­кий шо­ко­лад.

Для при­го­тов­ле­ния блин­чи­ков и ола­дий бе­ри­те не пше­нич­ную му­ку, а пе­ре­мо­ло­тые в ко­фе­мол­ке ов­ся­ные хло­пья. Вме­сто са­ха­ра ис­поль­зуй­те за­ме­ни­тель. Мне нра­вит­ся Фит­па­рад №7, он не остав­ля­ет при­вку­са, но аль­тер­на­тив — мас­са. Ола­дьи из ов­ся­ной му­ки, да с шо­ко­лад­ной пас­той — это лю­би­мый зав­трак мо­ей се­мьи.

Фрук­ты — те же про­стые угле­во­ды, по­это­му с ни­ми нуж­но ак­ку­рат­нее. Про то, ка­кие фрук­ты, как и ко­гда луч­ше есть, у ме­ня вы­ло­жен очень по­дроб­ный пост в Ин­ста­гра­ме.  

«И, ко­неч­но, помни­те: нуж­но знать ме­ру. Слад­ко­го хо­тим не мы са­ми, а наш ор­га­низм, при­вык­ший к са­ха­ру не мень­ше, чем ку­риль­щи­ки — к ни­ко­ти­ну. Но ведь это вы — хо­зяй­ка сво­е­го же­луд­ка, а не на­обо­рот»

Кол­ба­сы и коп­че­но­сти 
«Вкус­ные» по­то­му, что в них огром­ное ко­ли­че­ство со­ли, жи­ра и уси­ли­те­лей вку­са. По­смот­ри­те на эти­кет­ки этих «мяс­ных» про­дук­тов!

Кста­ти, ко­гда ви­ди­те в со­ста­ве за­ме­ни­тель жи­вот­но­го жи­ра или гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ный рас­ти­тель­ный жир — от­кла­ды­вай­те это без­об­ра­зие в сто­ро­ну. Неваж­но, кол­ба­са это или тор­тик. По­бе­ре­ги­те здо­ро­вье.

Бу­тер­бро­ды с док­тор­ской мож­но лег­ко за­ме­нить сэнд­ви­ча­ми из цель­но­зер­но­во­го хле­ба и с раз­ны­ми по­лез­ны­ми на­пол­ни­те­ля­ми: от­вар­ной ку­роч­ки, тун­ца, аво­ка­до, лег­ко­го сы­ра. А ес­ли до­ба­вить све­жий огу­рец и со­ус из гре­че­ско­го йо­гур­та с зе­ле­нью, вы во­об­ще за­бу­де­те, за что лю­би­ли кол­ба­су. 

ПП-сэнд­ви­чи ку­да вкус­нее и по­лез­нее бу­тер­бро­дов с кол­ба­сой

Празд­ни­ки

От­дель­ное ис­пы­та­ние — на­ши тра­ди­ции за­сто­лий. Дер­жать се­бя в ру­ках, ко­гда во­круг столь­ко со­блаз­нов, слож­но, но мож­но.

Пом­ню од­на­жды в го­стях у све­кро­ви я из все­го оби­лия еды на сто­ле вы­бра­ла ры­бу и са­лат из ово­щей. И веж­ли­во от­ка­за­лась от тор­та, оли­вье, пло­ва и хо­лод­ца. Не сто­ит стес­нять­ся сво­е­го вы­бо­ра. По­сту­пать­ся прин­ци­па­ми ра­ди мыс­лей, как бы ни­ко­го не оби­деть, — очень глу­по! Ува­жай­те соб­ствен­ные ре­ше­ния, и дру­гие то­же ста­нут их ува­жать. 

Во вре­мя за­сто­лий не сто­ит пус­кать­ся во все тяж­кие

Кро­ме вдох­но­вен­ных ре­чей, дам несколь­ко прак­ти­че­ских со­ве­тов для осо­бых слу­ча­ев:

1 Пер­вое, что важ­но сде­лать, — это не мо­рить се­бя го­ло­дом, по­то­му что «ве­че­ром за стол»! Нор­маль­но ешь­те в те­че­ние дня. Ощу­ще­ние сы­то­сти не даст со­рвать­ся. 2 Шаш­лы­ки вы­би­рай­те без жи­ра. Луч­ше из ло­со­ся, ку­ри­цы, ин­дей­ки, мо­ре­про­дук­тов.  3 В день за­сто­лья про­ве­ди­те пол­но­цен­ную тре­ни­ров­ку. Это по­мо­жет вам до ве­че­ра сжи­гать ка­ло­рии, необ­хо­ди­мые на вос­ста­нов­ле­ние. 4 Ес­ли упо­треб­ля­е­те ал­ко­голь, то толь­ко один-два бо­ка­ла су­хо­го ви­на. Не за­бы­вай­те пить во­ду.  5 Боль­ше дви­гай­тесь, иг­рай­те в ак­тив­ные иг­ры, ес­ли вы на при­ро­де. Важ­но по­лу­чать удо­воль­ствие не толь­ко от еды. 

Про де­тей и му­жей

Мно­гие бо­ят­ся пе­ре­хо­дить на пра­виль­ное пи­та­ние, по­то­му что не уве­ре­ны, что оно по­дой­дет де­тям или при груд­ном вскарм­ли­ва­нии.

Од­на­ко пра­виль­ное пи­та­ние не мо­жет быть опас­ным при ГВ, по­то­му как оно здо­ро­вое, ра­цио­наль­ное.

Это на ди­е­тах си­деть вред­но, а вот ПП как раз са­мое раз­но­об­раз­ное и на­пол­нен­ное все­ми нуж­ны­ми и по­лез­ны­ми ве­ще­ства­ми. По­ка вы кор­ми­те гру­дью, мо­же­те про­сто не огра­ни­чи­вать се­бя в раз­ме­рах пор­ций, ес­ли хо­чет­ся есть.

Про де­тей по­стар­ше мо­гу ска­зать, что я сво­е­го ре­бен­ка в пи­та­нии ни к че­му не при­нуж­даю. На­при­мер, Ксю­ша лю­бит брок­ко­ли и ест ее, а вот мя­со — нет. Я и не на­ста­и­ваю. Глав­ное, чтобы ре­бе­нок был ак­ти­вен! Ес­ли он ест «ма­ло», но при этом пры­га­ет и бе­га­ет, его не уса­дить на ме­сто, уго­мо­ни­тесь со сво­им об­ще­ством чи­стых та­ре­лок. Не при­учай­те че­ло­ве­ка к то­му, от че­го са­ми те­перь от­уча­е­тесь!  

На­та­лья Кузь­мич с до­че­рью

И не нуж­но бо­ять­ся, что муж оста­нет­ся го­лод­ным: пра­виль­ное пи­та­ние — это огром­ное мно­го­об­ра­зие вкус­ней­ших блюд. Вы мо­же­те го­то­вить на всю се­мью, а ес­ли муж хо­чет на ужин боль­ше, чем мя­со с ово­ща­ми, от­ва­ри­те ему, на­при­мер, кар­то­фель или рис. Муж­чи­на до­во­лен и сыт, а вы — строй­ны.

Глав­ное, чтобы до­ма име­лась го­то­вая по­лез­ная еда. Обыч­но без­дум­но есть вред­но­сти на­чи­на­ют, чтобы «за­мо­рить чер­вяч­ка». Од­на­ко мы уже вы­яс­ни­ли, что го­то­вить пра­виль­но — быст­рее и про­ще, чем стря­пать тя­же­лые (во всех смыс­лах) тра­ди­ци­он­ные блю­да, так что ва­шим до­маш­ним не при­дет­ся дол­го ждать обе­дов и ужи­нов.  

«Хо­ти­те быть строй­ной, при этом сы­той и со здо­ро­вы­ми нер­ва­ми? Это воз­мож­но!»

Итак, те­перь вы зна­е­те:

1 Пра­виль­ное пи­та­ние — это не ди­е­ты и жест­кие за­пре­ты, а здо­ро­вый ра­ци­он, ко­то­рый мож­но сде­лать при­выч­ным и удоб­ным на всю жизнь;  2 Есть важ­но ре­гу­ляр­но и раз­но­об­раз­но, то­гда ор­га­низм не станет от­кла­ды­вать в бо­ках за­па­сы «на чер­ный день»;  3 Чем про­ще со­став блю­да и спо­соб его при­го­тов­ле­ния, тем оно по­лез­нее для ор­га­низ­ма. К то­му же вы эко­но­ми­те вре­мя;  4 Глав­ный сек­рет — все­гда мож­но за­ме­нить вред­ную еду по­лез­ной, и это то­же бу­дет вкус­но;  5 При­дер­жи­вать­ся здо­ро­во­го пи­та­ния ре­аль­но да­же на празд­ни­ках;  6 Пра­виль­ное пи­та­ние мно­го­об­раз­но, сба­лан­си­ро­ван­но и по­дой­дет и де­тям, и ва­ше­му му­жу. 
Пе­рей­ти к об­суж­де­нию 1 .readmore-carrier-title { margin: 20px 0 5px !important; padding-bottom: 10px !important; font-size: 18px; border-bottom: 1px dotted #c9c9c9 !important; color: #666666; } .readmore-carrier-title + .readmore-carrier { margin-top: 0px; border-top: none; }

Сей­час чи­та­ют

Пе­ви­ца МакSим ухо­дит со сце­ны из-за ухуд­шив­ше­го­ся са­мо­чув­ствия

Грудь Вик­то­рии Бо­ни рас­тет от чем­пи­о­на­та к чем­пи­о­на­ту

Принц Уи­льям рас­ска­зал, что Кейт Мид­дл­тон в дет­стве жи­ла в Иор­да­нии

Ра­ди мо­де­ли из Пи­те­ра иг­рок сбор­ной Ко­лум­бии бро­сил се­мью

Ме­ган Маркл но­сит туфли на два раз­ме­ра боль­ше

Ис­точ­ник: woman.ru

Среда 27 Июня 2018 10:38 / Новости / Здоровье

<< предыдущая новостьследующая новость >>

Теги: питание, правильное, углеводы, питания

:

Неправильное питание убивает чаще, чем наркотики

Главная причина преждевременных смертей - неправильное питание, сообщает АНО «Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» со ссылкой на исследование, опубликованное в журнале «Ланцет» (Lancet Journal). Согласно его данным, плохое питание и высокое артериальное давление – два главных фактора преждевременной смерти во всем мире. Всего авторы изучили 79 факторов риска, включая загрязнение воздуха, санитарные условия, бытовое насилие, наркоманию и работу на вредных производствах. Используя данные проекта «Глобальное бремя болезней», охватившего 25 лет и 188 стран мира, ученые обнаружили «кардинальные изменения» факторов риска, сопровождающихся повышенной смертностью, по сравнению с 1990 годом – если раньше это были факторы окружающей среды, теперь это поведенческие и метаболические факторы, то есть те, на которые можно влиять каждый.Исследование, проведенное Институтом показателей и оценки здоровья (Institute for Health Metrics and Evaluation, IHME), выявило 14 диетических факторов риска. Самыми важными факторами исследователи выделили рацион с низким...
>>





© 2011 - 2018 ladiesnews.net