Волюметрическая диета Барбары Роллс|ZDR.RU

Видео по теме:

Продукты разочарования

Талоны в магазинах

Еда.Пищевые угрозы / Проект Аркадия Мамонтова

Еда. Фильм Аркадия Мамонтова.

Философия GreenTech в Украине

Понедельник 17 Декабря 2018 13:34 / Новости / Здоровье

<< предыдущая новостьследующая новость >>

Tweet Про­фес­сор Пен­силь­ван­ско­го уни­вер­си­те­та врач-ди­е­то­лог Бар­ба­ра Роллс утвер­жда­ет: еже­днев­но каж­дый из нас съе­да­ет при­бли­зи­тель­но один и тот же объ­ем еды, но его ка­ло­рий­ность силь­но ва­рьи­ру­ет­ся. От то­го, из ка­ких про­дук­тов со­сто­ит этот объ­ем и за­ви­сит наш вес.

Объ­ем ре­ша­ет всё!

В хо­де мно­го­лет­них на­блю­де­ний за па­ци­ен­та­ми, она при­шла к вы­во­ду, что мно­гие на­би­ра­ют лиш­ний вес и сры­ва­ют­ся с ди­ет, по­то­му что не на­е­да­ют­ся ма­лень­ки­ми пор­ци­я­ми.

На ос­но­ве этих на­блю­де­ний и опы­та ра­бо­ты она раз­ра­бо­та­ла «Во­лю­мет­ри­че­кую ди­е­ту» (volume – объ­ем), ко­то­рая поз­во­ля­ет есть боль­ше. И ху­деть!

В её ос­но­ве – не от­каз от пи­щи, а за­ме­ще­ние неко­то­рых про­дук­тов, про­дук­та­ми мень­шей энер­ге­ти­че­ской плот­но­сти (energy density). Под этим тер­ми­ном Роллс по­ни­ма­ет ко­ли­че­ство ка­ло­рий на 1 г про­дук­та.

Ес­ли два ста­ка­на ви­но­гра­да и чет­верть ста­ка­на изю­ма со­дер­жат по 100 ккал. то ви­но­гра­дом вы на­сы­ти­тесь, а изю­мом лишь раз­драз­ни­те ап­пе­тит.

Пор­ция груд­ки-гриль на 110 ккал «лег­че» рав­ной по объ­е­му жа­ре­ной груд­ки. А ка­ло­рий­ность 500 грам­мов мор­ко­ви – рав­на ка­ло­рий­но­сти все­го 30 грам­мов ара­хи­са.

    По уров­ню энер­ге­ти­че­ской плот­но­сти всю еду мож­но раз­де­лить на че­ты­ре ка­те­го­рии: очень вы­со­кая, вы­со­кая, сред­няя и низ­кая. Чем боль­ше со­дер­жа­ние жи­ров в про­дук­те, тем вы­ше его энер­ге­ти­че­ская плот­ность. Чем боль­ше в нем во­ды и клет­чат­ки — тем ни­же.

    Ес­ли в ме­ню пре­об­ла­да­ют про­дук­ты с вы­со­кой энер­ге­ти­че­ской плот­но­стью, вы­сок риск  неза­мет­но на­брать лиш­ний вес. При ра­ци­оне с низ­кой энер­ге­ти­че­ской плот­но­стью, мож­но спо­кой­но уве­ли­чи­вать пор­ции, сни­жая ко­ли­че­ство ка­ло­рий. То есть ху­деть, не чув­ствуя го­ло­да.

    За­пре­щен­ных про­дук­тов в этой ди­е­те прак­ти­че­ски нет, нуж­но толь­ко сле­дить за энер­ге­ти­че­ской плот­но­стью каж­до­го про­дук­та. и от­да­вать пред­по­чте­ние,по­пав­шим в пер­вые две ка­те­го­рии.

   Груп­пы про­дук­тов.

    Ка­те­го­рия №1 (очень низ­кой плот­но­сти): некрах­ма­ли­стые ово­щи и фрук­ты, нена­сы­щен­ный бу­льон, обез­жи­рен­ное мо­ло­ко. Это ово­щи, та­кие как огур­цы, по­ми­до­ры, брок­ко­ли, сель­де­рей, са­лат­ные ли­стья, лук, гри­бы и др., и жид­кие су­пы. .

    Ка­те­го­рия №2 (низ­кой плот­но­сти): крах­ма­ли­стые ово­щи и фрук­ты, кру­пы, нежир­ное мя­со, хло­пья для зав­тра­ка, бо­бо­вые  и блю­да с низ­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ра. Это цель­но­зер­но­вые кру­пы – та­кие как ко­рич­не­вый рис и цель­но­зер­но­вые ма­ка­ро­ны, пост­ное мя­со и нежир­ная ры­ба (мо­ре­про­дук­ты) и мо­лоч­ные про­дук­ты с низ­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ра.

    Ка­те­го­рия №3 (сред­ней плот­но­сти): мя­со, пиц­ца, сыр, кар­то­фель фри, хлеб, са­лат­ные за­прав­ки, пи­рож­ные и мо­ро­же­ное. Это хлеб и мяс­ные про­дук­ты, со­дер­жа­щие до­ста­точ­но мно­го жи­ра, на­при­мер, го­вя­жьи стей­ки.

    Ка­те­го­рия №4 (вы­со­кой плот­но­сти): кре­ке­ры, чип­сы, пе­че­нье, шо­ко­лад­ные кон­фе­ты, оре­хи, сли­воч­ное и рас­ти­тель­ное мас­ло. Это жа­рен­ное, все сла­до­сти, пе­че­нье, оре­хи и жи­ры – мас­ло, жир­ные со­усы, май­о­нез, бе­кон.

    Пер­вая груп­па - еда, ко­то­рую мож­но есть в лю­бых ко­ли­че­ствах и ко­гда угод­но.

Вто­рая груп­па, вклю­ча­ю­щая в се­бя цель­но­зер­но­вые кру­пы, на­при­мер ко­рич­не­вый рис, ма­ка­ро­ны, те­ля­ти­ну, ку­ри­ную и ин­дю­ши­ную груд­ку, нежир­ные мо­лоч­ные и мо­ре­про­дук­ты, мож­но есть в при­выч­ных для се­бя ко­ли­че­ствах,

Тре­тья, хле­бо­бу­лоч­ные из­де­лия, кар­то­фель, жир­ные мя­со и ры­ба - то, что мож­но есть ма­лень­ки­ми пор­ци­я­ми, луч­ше 1-2 ра­за в неде­лю.

Чет­вер­тая груп­па - это то, в чем очень ма­ло объ­ем а и очень мно­го ка­ло­рий: жа­ре­ная пи­ща, ко­то­рую луч­ше за­ме­нить при­го­тов­лен­ной на гри­ле; слад­кое, пе­че­нье, оре­хи мас­ло, со­усы, бе­кон, май­о­нез, кол­бас­ные из­де­лия. Их луч­ше из­бе­гать или есть в мик­ро­ско­пи­че­ских до­зах и очень ред­ко.

Во­лю­мет­ри­че­ская ди­е­та предо­став­ля­ет воз­мож­ность за­ме­нять вы­со­ко­плот­ные про­дук­ты на ме­нее плот­ные. На­при­мер, кар­то­фель фри, ко­то­рый вхо­дит в 3-ую груп­пу, - за­пе­чен­ным ба­та­том (слад­ким кар­то­фе­лем) из 1-ой ка­те­го­рии.

   Осо­бое зна­че­ние име­ют про­дук­ты с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем во­ды,по­сколь­ку во­да уве­ли­чи­ва­ет их объ­ем и вес не уве­ли­чи­ва­ет ка­ло­рий­ность. Су­пы ( со­дер­жа­щие 80-95% во­ды), ово­щи и фрук­ты (80-95%), йо­гур­ты (75%) все­гда пред­по­чти­тель­ны.

По­ми­мо это­го, про­фес­сор Роллс ре­ко­мен­ду­ет жен­щи­нам вы­пи­вать до вось­ми ста­ка­нов во­ды в день,  муж­чи­нам - до де­ся­ти.

Но по ис­сле­до­ва­ни­ям Роллс, во­да по­мо­га­ет уси­лить чув­ство сы­то­сти толь­ко в том слу­чае, ес­ли со­дер­жит­ся в пи­ще, а не то­гда, ко­гда вы пье­те ее от­дель­но. По­это­му луч­ше ви­но­град, чем изюм, и го­ря­чая ка­ша, чем су­хие хло­пья.

Еще несколь­ко хит­ро­стей

+Роллс со­ве­ту­ет обя­за­тель­но до­бав­лять к ма­ка­ро­нам, бу­тер­бро­дам, ту­ше­но­му и за­пе­чен­но­му мя­су све­жие ово­щи: огур­цы, по­ми­до­ры, бол­гар­ский пе­рец, ли­сто­вую зе­лень и про­рост­ки. И же­лу­док на­пол­нит­ся, и быст­рее при­дет ощу­ще­ние сы­то­сти, а ка­ло­рий по­лу­чи­те мень­ше. До­бав­ляя ово­щи, мож­но , со­хра­нив обьем, умень­шить ка­ло­рий­ность на треть.

+    - Лю­бой гар­нир ста­рай­тесь за­ме­нять ово­ща­ми или са­ла­том, в край­нем слу­чае, остав­ляй­те не бо­лее 1/3 ва­шей обыч­ной пор­ции гар­ни­ра.

+    - Све­ди­те жир во вре­мя го­тов­ки к ми­ни­му­му. Ис­поль­зуй­те ско­во­ро­ды с ан­ти­при­гар­ным по­кры­ти­ем, овощ­ные бу­льо­ны и во­ду вме­сто рас­ти­тель­но­го мас­ла. Вме­сто май­о­не­за и под­сол­неч­но­го / сли­воч­но­го мас­ла вы­би­рай­те со­усы с низ­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ра: саль­су, хрен, на­ту­раль­ный йо­гурт и сме­та­ну низ­кой жир­но­сти, гор­чи­цу, баль­за­ми­че­ский ук­сус. Ак­тив­нее ис­поль­зуй­те спе­ции.

+По­лю­би­те мо­лоч­ные про­дук­ты: они со­дер­жат каль­ций, ко­то­рый по­мо­га­ет сжи­гать жи­ры. Ху­дея, че­ло­век те­ря­ет мно­го каль­ция из-за че­го на опре­де­лён­ном эта­пе ди­е­ты жир пе­ре­ста­ёт сго­рать. Ешь­те бо­га­тые каль­ци­ем про­дук­ты, и про­цесс по­ху­де­ния у вас зна­чи­тель­но уско­рит­ся .

+Ста­рай­тесь до­бав­лять в ра­ци­он, про­дук­ты, бо­га­тые клет­чат­кой : от­ру­би, цель­но­зер­но­вой хлеб, бо­бы, че­че­ви­цу, ба­тат, ка­пу­сту, дру­гие во­дя­ни­стые ово­щи и фрук­ты.

Бар­ба­ра Роллс со­ве­ту­ет за­ме­нить обыч­ную соль на мор­скую или на пе­рец, ли­мон­ный сок. При­пра­вы спо­соб­ны сде­лать еду бо­лее вкус­ной и аро­мат­ной. На пер­вый взгляд неза­ме­ни­мая соль ока­зы­ва­ет­ся на са­мом де­ле не та­кой уж и нуж­ной в блю­де. Кон­сер­ва­ции и коп­че­но­сти так­же от­кла­ды­ва­ем по­даль­ше. Май­о­нез за­ме­ня­ем на обез­жи­рен­ный йо­гурт.

+Ешь­те ча­сто и ма­лень­ки­ми пор­ци­я­ми. Так вы вклю­чи­те ре­жим жи­ро­сжи­га­ния. По­то­му что на недо­еда­ние лю­бой ор­га­низм от­ве­ча­ет жи­ро­на­коп­ле­ни­ем.

+ - На­чи­най­те еду с су­пов и са­ла­тов.Экс­пе­ри­мен­ты Роллс по­ка­за­ли: ес­ли на­чать обед с су­па (не бо­лее 150 ккал на пор­цию), в це­лом вы съе­ди­те на 20% мень­ше ка­ло­рий, чем ес­ли обой­де­тесь без пер­во­го.

+Как ми­ни­мум 5 раз в неде­лю 30 ми­нут уде­ляй­те энер­гич­ной ходь­бе. Под­дер­жа­ние нор­маль­но­го ве­са и по­ху­де­ние невоз­мож­но без ком­би­на­ции пра­виль­но­го пи­та­ния и ре­гу­ляр­ной дви­га­тель­ной ак­тив­но­сти.

Мгно­вен­но­го эф­фек­та от ва­лю­мет­ри­че­ской ди­е­ты ждать не сто­ит. Ди­е­то­лог от­ме­ча­ет, что она но­сит ха­рак­тер дол­го­сроч­ной. За­то ре­зуль­та­ты со­хра­нят­ся на­дол­го. Каж­дый день, до­сти­гая неболь­ших це­лей бла­го­да­ря из­ме­ни­ни­ям в пи­та­нии и лег­ким физи­че­ским на­груз­кам, мож­но до­бить­ся] при­ят­но­го ре­зуль­та­та: есть столь­ко же, а стрел­ка ве­сов при этом бу­дет дви­гать­ся в пра­виль­ную сто­ро­ну!

При­мер­ное ва­лю­мет­ри­че­ское ме­ню на один день

    - Зав­трак: пше­нич­ные от­ру­би (200 гр.) с од­но­про­цент­ным мо­ло­ком (200 мл). чер­ни­койч (100 гр.) и ба­на­ном

    - Обед: та­бу­ле (100 мл), сэнд­вич из кай­зе­ров­ской бу­лоч­ки с об­жа­рен­ны­ми гри­ба­ми и гру­шей.

    - Пол­дник : гроздь ви­но­гра­да.

    - Ужин: филе ку­ри­цы с овощ­ным гар­ни­ром, ко­рич­не­вым ри­сом (2/3 ста­ка­на), фен­хе­лем и са­ла­том из ли­сто­вой зе­ле­ни (200 гр.), клуб­ни­ка (200 гр.)

 

Опуб­ли­ко­ва­но: 17 де­каб­ря 2018 г.

Ис­точ­ник: zdr.ru

Понедельник 17 Декабря 2018 13:34 / Новости / Здоровье

<< предыдущая новостьследующая новость >>

Теги: продукты, овощи, роллс, плотности

:

Волюметрическая диета Барбары Роллс|ZDR.RU

Tweet Профессор Пенсильванского университета врач-диетолог Барбара Роллс утверждает: ежедневно каждый из нас съедает приблизительно один и тот же объем еды, но его калорийность сильно варьируется. От того, из каких продуктов состоит этот объем и зависит наш вес. Объем решает всё! В ходе многолетних наблюдений за пациентами, она пришла к выводу, что многие набирают лишний вес и срываются с диет, потому что не наедаются маленькими порциями. На основе этих наблюдений и опыта работы она разработала «Волюметричекую диету» (volume – объем), которая позволяет есть больше. И худеть! В её основе – не отказ от пищи, а замещение некоторых продуктов, продуктами меньшей энергетической плотности (energy density). Под этим термином Роллс понимает количество калорий на 1 г продукта. Если два стакана винограда и четверть стакана изюма содержат по 100 ккал. то виноградом вы насытитесь, а изюмом лишь раздразните аппетит. Порция грудки-гриль на 110 ккал «легче» равной по объему жареной грудки. А калорийность 500 граммов...
>>





© 2011 - 2019 ladiesnews.net