Горячая тема: Привести себя в форму к Новому Году

Видео по теме:

Фитнес упражнения и похудение - Диета и тренировка день 11. Вес Юрия - 91.4 кг! Минус 8.6

№ 234 Жимы в кроссовере для нижней части грудных мышц

Горнолыжный отдых на курорте Роза Хутор

Три кита — тренировка на силу с гирями

Здоровый образ жизни - мотивация

Воскресенье 16 Декабря 2012 23:30 / Новости / Здоровье

<< предыдущая новостьследующая новость >>

 

Преж­де все­го скор­рек­ти­ру­ем за­да­чу – по­ста­вим цель из­ба­вить­ся не от бас­но­слов­но­го ко­ли­че­ства ки­ло­грам­мов, а от вполне ре­аль­ных 3-5. Из­де­вать­ся над ор­га­низ­мом, му­чая его го­ло­дом, едой без со­ли, ге­ка­лит­ра­ми ке­фи­ра (что там еще нам пред­ла­га­ют по­пуляр­ные блиц-ди­е­ты?) не ста­нем.   Наш ва­ри­ант по­ху­де­ния – ком­плекс­ный: ме­ня­ем ме­ню, ра­бо­та­ем над пси­хо­ло­ги­че­ским на­стро­ем и вы­би­ра­ем под­хо­дя­щие физи­че­ские на­груз­ки.  По­спе­шим – нам на­до уло­жить­ся в две неде­ли!

 

НАСТРОИТЬСЯ НА РЕЗУЛЬТАТ

Преж­де чем на­чи­нать ху­деть, на­до ре­шить, ра­ди че­го вы это де­ла­е­те. Це­ле­устрем­лен­ность по­вы­ша­ет ак­тив­ность адре­на­ли­на и но­рад­ре­на­ли­на, а эти гор­мо­ны на­пря­мую свя­за­ны с рас­щеп­ле­ни­ем жи­ров. Чтобы на­стро­ить­ся на по­бе­ду, по­ча­ще пред­став­ляй­те все те пре­иму­ще­ства, ко­то­рые на­ме­ре­ва­е­тесь по­лу­чить в ре­зуль­та­те. Вот но­вое пла­тье скром­но­го раз­ме­ра, ко­то­рое си­дит на вас как вли­тое.   Вот сек­ре­тар­ша му­жа, ко­то­рая ры­да­ет в ко­ри­до­ре – по­то­му что уви­де­ла вас и по­ня­ла: с ше­фом ей ни­че­го не све­тит!  Сло­вом, у каж­до­го свои пред­став­ле­ния об иде­аль­ной дей­стви­тель­но­сти, к ко­то­рой есть смысл стре­мить­ся. Вы­бе­ри­те сти­мул по се­бе и помни­те о нем.

Вто­рая за­да­ча – на­чать ак­тив­но  дви­гать­ся: хо­дить, пла­вать, тан­це­вать, под­ни­мать­ся пеш­ком по лест­ни­це. При­чем тре­ни­ров­ки нам нуж­ны не толь­ко для сжи­га­ния жи­ра, но и для при­ве­де­ния те­ла в то­нус.  То­гда да­же в по­кое мыш­цы бу­дут рас­хо­до­вать жир. Ак­тив­нее все­го жи­ро­вые за­па­сы тра­тят­ся на фоне быст­рой ходь­бы и про­чих на­гру­зок сред­ней ин­тен­сив­но­сти (пульс не вы­ше 130 уда­ров в ми­ну­ту).

 

Как по­до­брать на­груз­ку? Ори­ен­ти­руй­тесь на ощу­ще­ния – ваш то­нус по­сле тре­ни­ров­ки дол­жен быть вы­ше, чем до. Оп­ти­маль­ны две тре­ни­ров­ки в день про­дол­жи­тель­но­стью по 25-60 ми­нут. Ин­тен­сив­ность по­мо­гут опре­де­лить три неслож­ных те­ста:

1. Во вре­мя на­груз­ки вам долж­но хва­тать ды­ха­ния, чтобы под­дер­жать неслож­ную бе­се­ду.

2. При­мер­но через 20 ми­нут от на­ча­ла тре­ни­ров­ки вы долж­ны чув­ство­вать до­ста­точ­но сил, чтобы, ес­ли на­до, за­ни­мать­ся в этом тем­пе еще час.

3. Мак­си­маль­ный пульс дол­жен быть не вы­ше 100-110 уда­ров в ми­ну­ту, ды­ха­ние долж­но быть не ча­ще 18-20 в ми­ну­ту.

 

ПЕРЕСМОТРЕТЬ МЕНЮ


Ко­неч­но, ес­ли хо­ти­те по­ху­деть в сжа­тые сро­ки, без огра­ни­че­ний в еде не обой­тись. Ста­рай­тесь есть по воз­мож­но­сти мень­ше – но чув­ства го­ло­да быть не долж­но! По­нять, как имен­но стро­ить ме­ню, по­мо­гут неслож­ные пра­ви­ла.

 

  

ПРАВИЛО ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЫ


В пер­вой по­ло­вине дня наш ор­га­низм пи­та­ет­ся за­па­са­ми, а ве­че­ром, на­про­тив, по­пол­ня­ет за­кро­ма. Это озна­ча­ет, что и жир­ное, и слад­кое, ес­ли уж очень хо­чет­ся, есть мож­но, но в ра­зум­ных ко­ли­че­ствах, и же­ла­тель­но в пер­вой по­ло­вине дня.

1. Ешь­те как мож­но мень­ше жи­ров, сла­до­стей и фрук­тов с по­вы­шен­ным со­дер­жа­ни­ем фрук­то­зы – ба­на­нов, яб­лок и груш (ми­ни­мум фрук­то­зы, кста­ти, со­дер­жит­ся в ман­дари­нах, сли­вах и пер­си­ках). Де­лай­те ак­цент на бел­ки и слож­ные угле­во­ды (па­с­та, бо­бо­вые, хлеб из му­ки гру­бо­го по­мо­ла и от­ру­бя­ми) – так мы по­лу­чим мак­си­маль­ную сы­тость при ми­ни­му­ме ка­ло­рий. 
Срав­ни­те: лом­тик от­руб­но­го хле­ба + пол­пач­ки нежир­но­го тво­ро­га = 150 ккал. Это столь­ко же, сколь­ко в од­ной сто­ло­вой лож­ке рас­ти­тель­но­го мас­ла. Но мож­но ли на­есть­ся этой вто­рым ва­ри­ан­том? Или: 135 ккал – это кро­шеч­ная сдоб­ная бу­лоч­ка или та­рел­ка суп­чи­ка из ин­дей­ки. По­ка­за­тель­но, прав­да? 

 

 

2. Же­ла­тель­но есть ча­сто -- 4-5 раз в день, но по­не­мно­гу. Не бой­тесь пе­ре­ку­сы­вать – лом­ти­ком от­руб­ной бу­лоч­ки, нежир­ным тво­ро­гом, неслад­ким ча­ем или ко­фе с мо­ло­ком.  Ужин – лег­кий: неболь­шая пор­ция пост­но­го мя­са или нежир­ной ры­бы с пас­той, тво­рог, ово­щи.

 

3. Чтобы не ого­ло­дать бли­же к но­чи, через па­ру ча­сов по­сле лег­ко­го ужи­на по­ешь­те еще раз.  По­дой­дет ста­кан ке­фи­ра с па­рой ло­жек мюс­ли или ку­со­чек нежир­но­го мя­са с хле­бом и ово­ща­ми. Кро­ме то­го, ве­чер­ний ап­пе­тит сни­жа­ют про­гул­ка, мас­саж, ван­на – все, что успо­ка­и­ва­ет и рас­слаб­ля­ет.

 

ВОЙТИ В СИСТЕМУ

 

 

 ПРАВИЛО ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ


Чем луч­ше на­стро­е­ние, тем лег­че "ухо­дят" жи­ро­вые от­ло­же­ния. Плюс при та­ком рас­кла­де сни­жа­ет­ся ап­пе­тит. Во­об­ще, за­ду­мав ху­деть,  при­слу­ши­вай­тесь к се­бе – при­лив сил и по­зи­тив­ный на­строй озна­ча­ют, что все идет пра­виль­но.  А сла­бость и нестер­пи­мый го­лод – что в кон­сер­ва­то­рии на­до что-то ме­нять.

 

 

Эти две неде­ли де­лят­ся на несколь­ко ос­нов­ных эта­пов. 

1. Пред­ва­ри­тель­ный

"День ноль". Он во­об­ще не в счет. По­трать­те его на изу­че­ние тео­рии (на­при­мер, этой ста­тьи), пла­ни­ро­ва­ние пи­та­ния, вы­яс­ни­те, ка­кой вид физи­че­ских на­гру­зок вам ми­лее все­го.

2. Ввод­ный

Па­ру дней при­вы­кай­те к но­во­му ре­жи­му – кон­цен­три­руй­тесь на це­ли, осва­и­вай­те но­вое пи­та­ние и тре­ни­ров­ки. Пусть за это вре­мя сбро­си­те со­всем немно­го, важ­нее вой­ти в ритм и чув­ство­вать се­бя в нем ком­форт­но.

3. Ос­нов­ной

Чем про­дол­жи­тель­нее физи­че­ские на­груз­ки, тем луч­ше, но не до­во­ди­те се­бя до из­не­мо­же­ния! При­вет­ству­ют­ся ра­зум­ные огра­ни­че­ния в еде.

4. За­клю­чи­тель­ный

Лиш­ний вес -- пря­мое след­ствие об­ра­за жиз­ни. И он вер­нет­ся, как толь­ко вы воз­вра­ти­тесь к при­выч­но­му ре­жи­му. По­это­му очень важ­но со­хра­нить вы­ра­бо­тан­ные на­вы­ки. Ес­ли, ко­неч­но, ва­ши пла­ны на кра­си­вую жизнь про­сти­ра­ют­ся даль­ше, чем тан­цы под ел­кой.

 

2012-12-17 01:30:40

Ис­точ­ник: zdr.ru

Воскресенье 16 Декабря 2012 23:30 / Новости / Здоровье

<< предыдущая новостьследующая новость >>

Теги: тренировки, нагрузки, новому, должно

:

На самые популярные вопросы отвечают специалисты.

Tweet На самые популярные вопросы отвечают специалисты. Почему после бега болят колени? Билл Филлипс, спортивный консультант. Причин тому множество: начиная от плохой разминки и заканчивая артритом. Но если вы чувствуете боль только после тренировок, скорее всего, это - пателлофеморальный болевой синдром. Главный источник проблемы в этом случае – дисбаланс двух мышц бедра. Справиться с ним помогают выпады. Исследователи из Великобритании недавно выяснили, что  такое упражнение прорабатывает как внутреннюю, так и наружную сторону бедра и является  идеальным способом развития этих мышц. Важно уметь выполнять их правильно. Для начала встаньте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Руки положите на талию или согните в локтях. Шагните вправо и согните правое колено. Напрягите ягодичную мышцу и встаньте, вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10—12 раз в каждую сторону перед беговой тренировкой. Как понять, что пришло время менять кроссовки? Анна Маркина, фитнес-тренер Самое главное – не...
>>





© 2011 - 2019 ladiesnews.net