Как подобрать спорт по возрасту

Видео по теме:

Сохранение репродуктивного здоровья.

ФР2010 65 подтягиваний за 8мин 20сек в возрасте 67 лет

Иммиграция в США в возрасте 55-65+ лет

Коксартроз и эндопротезирование суставов

Среда 06 Ноября 2013 11:54 / Новости / Здоровье

<< предыдущая новостьследующая новость >>


     

Экс­перт

  • Иван Со­ко­лов, врач по спор­тив­ной ме­ди­цине и ле­чеб­ной физ­куль­ту­ре, спе­ци­а­лист по физи­че­ской ре­а­би­ли­та­ции и кор­рек­ци­он­но­му фит­не­су
  • Экс­перт: Илья Су­пру­нен­ко, ко­ор­ди­на­тор на­прав­ле­ния еди­но­борств фе­де­раль­ной се­ти фит­нес-клу­бов X-Fit

 

 

30+

Что ме­ня­ет­ся. Ско­рость всех об­мен­ных про­цес­сов в ор­га­низ­ме по срав­не­нию с 20-лет­ним воз­рас­том сни­жа­ет­ся на 9–10%. Вме­сте с ослаб­лен­ным им­му­ни­те­том это мо­жет при­ве­сти к раз­ви­тию бак­те­ри­аль­ной, ви­рус­ной или гриб­ко­вой ин­фек­ций, ко­то­рые про­во­ци­ру­ют вос­па­ле­ние су­ста­вов – арт­рит. У неко­то­рых в этом воз­расте на­чи­на­ют про­яв­лять­ся и пер­вые при­зна­ки арт­ро­за. В груп­пу рис­ка вхо­дят лю­ди с ге­не­ти­че­ской пред­рас­по­ло­жен­но­стью, из­бы­точ­ным ве­сом и трав­ма­ми су­ста­вов. Неред­ко из-за си­дя­че­го об­ра­за жиз­ни раз­ви­ва­ет­ся осте­о­хонд­роз, ко­то­рый со­про­вож­да­ет­ся бо­ля­ми в шее, спине и по­яс­ни­це.

В це­лом ор­га­низ­му тре­бу­ет­ся боль­ше вре­ме­ни, чем рань­ше, на вос­ста­нов­ле­ние по­сле физи­че­ских на­гру­зок.

Цель. Чет­ко спла­ни­ро­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс и по­сто­ян­но кон­тро­ли­ро­вать свое са­мо­чув­ствие.

Ре­ко­мен­да­ции:

 

  • В со­став­ле­нии пла­на за­ня­тий по­мо­жет фит­не­сте­сти­ро­ва­ние. Оно по­ка­жет уро­вень ва­шей физи­че­ской под­го­тов­ки, ско­рость об­мен­ных про­цес­сов, ло­ка­ли­за­цию жи­ро­вой тка­ни, а так­же опре­де­лит оп­ти­маль­ные ви­ды тре­ни­ро­вок. На­при­мер, сай­клинг для фор­ми­ро­ва­ния кра­си­вых бе­дер, ног и яго­диц, аэро­би­ка  для «сжи­га­ния» жи­ра, си­ло­вой тре­нинг для укреп­ле­ния мышц, а йо­га или стрет­чинг для вос­ста­нов­ле­ния по­сле ос­нов­ных на­гру­зок.
  • Ес­ли рань­ше вы ча­стень­ко за­гля­ды­ва­ли в спорт­зал и уси­лен­но за­ни­ма­лись на бе­го­вой до­рож­ке или кру­ти­ли пе­да­ли на ве­ло­тре­на­же­ре, помни­те: те­перь нуж­но умень­шить ин­тен­сив­ность кар­дио­тре­ни­ро­вок. Ча­сто­та ва­ше­го пуль­са в иде­а­ле не долж­на пре­вы­шать 152 уда­ра в ми­ну­ту, в про­тив­ном слу­чае тре­ни­ров­ка сер­деч­но-со­су­ди­стой си­сте­мы бу­дет неэф­фек­тив­ной.
  • Огра­ничь­те чрез­мер­ные удар­ные на­груз­ки – прыж­ки и рыв­ки. Так вы ми­ни­ми­зи­ру­е­те риск по­вре­жде­ния су­ста­вов или по­зво­ноч­ни­ка. Все упраж­не­ния с ган­те­ля­ми и штан­га­ми ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять под кон­тро­лем опыт­но­го ин­струк­то­ра.
  • Обя­за­тель­но раз­ми­най­тесь пе­ред на­ча­лом лю­бых за­ня­тий.
  • При­слу­ши­вай­тесь к сво­е­му те­лу. Ес­ли по­явил­ся дис­ком­форт (непри­ят­ные ощу­ще­ния или хруст в об­ла­сти су­ста­вов, рез­кая крат­ковре­мен­ная боль, су­до­ро­га, го­ло­во­кру­же­ние, сла­бость, тош­но­та), при­оста­но­ви­те тре­ни­ров­ку.
  • Раз в 3–4 ме­ся­ца де­лай­те ми­ни-ди­а­гно­сти­ку: кар­дио­грам­му, рент­ген, УЗИ или МРТ – на усмот­ре­ние вра­ча. Это поз­во­лит уста­но­вить, в ка­ком со­сто­я­нии на­хо­дят­ся ва­ши внут­рен­ние ор­га­ны. Ес­ли все хо­ро­шо, про­дол­жай­те тре­ни­ро­вать­ся в преж­нем ре­жи­ме. Ес­ли же об­на­ру­же­ны ка­кие-то нега­тив­ные  из­ме­не­ния, фит­нес-план при­дет­ся скор­рек­ти­ро­вать. Сле­дуй­те ре­ко­мен­да­ци­ям вра­ча.

40+

Что ме­ня­ет­ся. Ско­рость об­мен­ных про­цес­сов сни­жа­ет­ся еще ак­тив­нее, те­перь она на 20% ни­же, чем в 20-лет­нем воз­расте. Воз­раст­ные из­ме­не­ния де­ла­ют связ­ки и су­хо­жи­лия ме­нее эла­стич­ны­ми. Ча­сто вы­яв­ля­ют­ся на­ру­ше­ния гор­мо­наль­но­го фо­на. По­сте­пен­но из­ме­ня­ет­ся со­от­но­ше­ние жи­ро­вой тка­ни и мы­шеч­ной мас­сы в ор­га­низ­ме, пер­вой ста­но­вит­ся боль­ше, вто­рой – мень­ше.

Цель. Со­хра­нить мы­шеч­ную мас­су, со­блю­дать ба­ланс и не уве­ли­чи­вать са­мо­сто­я­тель­но ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­вок. Пе­ре­на­пря­же­ние мо­жет крайне нега­тив­но ска­зать­ся на об­щем со­сто­я­нии здо­ро­вья, осо­бен­но, ес­ли вы на­ча­ли тре­ни­ро­вать­ся со­всем недав­но. Утом­ле­ние мо­жет при­ве­сти к сни­же­нию им­му­ни­те­та и да­же обостре­нию хро­ни­че­ских за­боле­ва­ний.

По­сле 40 лет ско­рость об­мен­ных про­цес­сов сни­жа­ет­ся на 20%

Ре­ко­мен­да­ции:

  • Луч­ше все­го тре­ни­ро­вать­ся под ру­ко­вод­ством ин­струк­то­ра и под на­блю­де­ни­ем вра­ча.
  • Раз­ми­на­ясь, осо­бое вни­ма­ние уде­ляй­те ко­лен­но­му и го­ле­но­стоп­но­му су­ста­вам. Во вре­мя разо­гре­ва вы­де­ля­ет­ся си­но­ви­аль­ная жид­кость – смаз­ка, ко­то­рая по­вы­ша­ет по­движ­ность су­ста­вов, об­лег­ча­ет тре­ние меж­ду ни­ми и предот­вра­ща­ет их из­на­ши­ва­ние. А чтобы со­хра­нить теп­ло в те­че­ние всей тре­ни­ров­ки, не за­бы­вай­те на­де­вать гет­ры.
  • Вам ре­ко­мен­ду­ют­ся тре­ни­ров­ки на си­лу (тре­на­жер­ный зал), вы­нос­ли­вость (спор­тив­ная ходь­ба) и гиб­кость (стрет­чинг, йо­га). Пе­ри­о­дич­ность – 3–4 ра­за в те­че­ние 7–8 дней. Ко­неч­но, по­доб­ная схе­ма от­лич­но по­дой­дет тем, у  ко­го нет се­рьез­ных про­блем со здо­ро­вьем.
  • Кар­дио­тре­ни­ров­ка ва­ше­му ор­га­низ­му нуж­на не ча­ще 1-3 раз в неде­лю. Это мо­жет быть быст­рая ходь­ба на бе­го­вой до­рож­ке, тан­цы или степ-аэро­би­ка. До­пу­сти­мый пульс, по мне­нию вра­чей, не дол­жен пре­вы­шать 144 уда­ра в ми­ну­ту. Это де­ла­ет на­груз­ку на сер­деч­но-со­су­ди­стую си­сте­му в этом воз­расте  оп­ти­маль­ной. Плюс ко все­му мыш­цы мак­си­маль­но обо­га­ща­ют­ся кис­ло­ро­дом, уве­ли­чи­ва­ет­ся тем­пе­ра­ту­ра те­ла, а это ве­дет к уско­ре­нию ме­та­бо­лиз­ма. Ко­неч­но, ес­ли у вас есть про­бле­мы с серд­цем, то ваш ре­жим кар­дио­тре­ни­ро­вок бу­дет со­вер­шен­но иным, а нор­ма ЧСС – мень­ше. И на­обо­рот, до­пу­сти­мое зна­че­ние пуль­са в ва­шем слу­чае мо­жет быть боль­ше сред­не­ста­ти­сти­че­ско­го, ес­ли уро­вень физи­че­ской под­го­тов­ки на вы­со­те.
  • Помни­те про за­ня­тия для вос­ста­нов­ле­ния мышц, – пла­ва­ние, пе­шие про­гул­ки, стрет­чинг. Очень по­лез­ны мас­саж и сау­на (ес­ли нет про­ти­во­по­ка­за­ний). Дли­тель­ность та­ких ре­лакс-на­гру­зок – 60 ми­нут в неде­лю. Мож­но ор­га­ни­зо­вать се­бе два за­ня­тия. На­при­мер, 30 ми­нут пла­ва­ния в один день и 30 ми­нут сау­ны в дру­гой.
  • Двух­днев­ный от­дых меж­ду тре­ни­ров­ка­ми обя­за­те­лен. Ор­га­низ­му необ­хо­ди­мо 48 ча­сов для пол­но­го вос­ста­нов­ле­ния по­сле на­груз­ки.
  • Ес­ли вы лю­би­те тан­цы, луч­ше вы­би­рать те за­ня­тия, ко­то­рые не по­тре­бу­ют на­пря­же­ния всех сил. За­пи­ши­тесь на бел­ли дэнс или ла­ти­ну. Под­тя­ну­тая фигу­ра и сня­тие стрес­са га­ран­ти­ро­ва­ны.

 

50+

Что ме­ня­ет­ся. Зна­чи­тель­но умень­ша­ет­ся ко­ли­че­ство жен­ско­го гор­мо­на эст­ро­ге­на. Кост­ная ткань ста­но­вит­ся бо­лее рых­лой, воз­рас­та­ет риск остео­по­ро­за. Под­кож­ный жир на­чи­на­ет ак­ку­му­ли­ро­вать­ся не в ниж­ней ча­сти те­ла (бед­ра, яго­ди­цы), а в сред­ней ча­сти (жи­вот, ниж­няя часть спи­ны). По­сколь­ку ско­рость ре­ак­ции и ре­флек­сов сни­жа­ет­ся, а так­же на­блю­да­ют­ся воз­раст­ные из­ме­не­ния ве­сти­бу­ляр­но­го ап­па­ра­та, ста­но­вит­ся труд­нее дер­жать ба­ланс и рав­но­ве­сие.

Цель. Укре­пить кост­ную ткань, под­дер­жи­вать в то­ну­се сер­деч­ную мыш­цу, вы­пол­нять упраж­не­ния для улуч­ше­ния ко­ор­ди­на­ции.

Ре­ко­мен­да­ции:

  • Лег­кие си­ло­вые на­груз­ки не ча­ще 3 раз в неде­лю: ра­бо­та с ве­са­ми (неболь­шие отя­го­ще­ния), то­нус-тре­на­же­ры, упраж­не­ния с бо­ди-ба­ром. От­ды­хай­те меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, ми­ни­мум 2-3 дня. Не пре­не­бре­гай­те от­ды­хом, ва­ши связ­ки и су­ста­вы долж­ны вос­ста­но­вить­ся.
  • Пи­ла­тес, йо­га, стрет­чинг, тай-чи и ци­гун – то­же от­лич­ные ва­ри­ан­ты уме­рен­ных на­гру­зок. Плюс эти ком­плек­сы упраж­не­ний по­мо­га­ют ста­би­ли­зи­ро­вать рав­но­ве­сие и улуч­ша­ют ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний.
  • Кар­ди­о­на­груз­ка долж­на быть уме­рен­ной. За­ни­май­тесь на степ-тре­на­же­ре, по­пла­вай­те в бас­сейне, схо­ди­те на урок аэро­би­ки для на­чи­на­ю­щих. Глав­ное, помни­те, для ва­ше­го воз­рас­та ЧСС не долж­на пре­вы­шать 120 уда­ров в ми­ну­ту. Ко­неч­но, это не ка­са­ет­ся тех, кто ве­дет ак­тив­ный, по­движ­ный об­раз жиз­ни с 20 лет. В этом слу­чае раз­ре­ше­ны на­груз­ки боль­шей ин­тен­сив­но­сти.
  • Ва­шим тре­ни­ров­кам не по­вре­дит раз­но­об­ра­зие. За­пи­ши­тесь на урок «Здо­ро­вая спи­на» – это ком­плекс упраж­не­ний из ле­чеб­ной физ­куль­ту­ры. По­доб­ное за­ня­тие мож­но най­ти в рас­пи­са­нии боль­шин­ства фит­нес-цен­тров.

Ко­неч­но, дан­ные ре­ко­мен­да­ции по­дой­дут мно­гим, но не всем. Ко­му-то из-за про­блем со здо­ро­вьем необ­хо­дим ин­ди­ви­ду­аль­ный под­ход при со­став­ле­нии пла­на тре­ни­ро­вок: де­таль­ное ме­ди­цин­ское об­сле­до­ва­ние, по­сто­ян­ное на­блю­де­ние у вра­ча и кон­троль тре­не­ра. И физи­че­ская фор­ма лю­дей в од­ном и том же воз­расте мо­жет силь­но раз­ли­чать­ся. На­при­мер, неко­то­рые да­мы и в 60 лет ка­та­ют­ся на гор­ных лы­жах и сно­убор­де, а дру­гие жен­щи­ны в 30 лет еле вы­дер­жи­ва­ют 30-ми­нут­ную про­гул­ку в пар­ке. На­сы­щен­ность фит­нес-пла­на и ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­вок в лю­бом воз­расте за­ви­сит от ге­не­ти­ки, от ре­гу­ляр­но­сти на­гру­зок на про­тя­же­нии всех лет, от то­го, на­сколь­ко здо­ро­вый об­раз жиз­ни ве­дет че­ло­век, а так­же от его пси­хо­эмо­цио­наль­но­го со­сто­я­ния.

Прой­ди­те тест

Хо­лод­ные ру­ки

Уче­ные из Ме­ри­ленд­ско­го уни­вер­си­те­та уста­но­ви­ли: ре­гу­ляр­ные 50-ми­нут­ные тре­ни­ров­ки 3 ра­за в неде­лю сти­му­ли­ру­ют де­я­тель­ность участ­ков моз­га, ко­то­рые от­ве­ча­ют за крат­ко­сроч­ную и дол­го­сроч­ную па­мять. По дан­ным ис­сле­до­ва­ния, та­кой спор­тив­ный ре­жим яв­ля­ет­ся от­лич­ным сред­ством про­фи­лак­ти­ки и ле­че­ния бо­лез­ни Альц­гей­ме­ра.

 

 

 

 

 

Ис­точ­ник: zdr.ru

Среда 06 Ноября 2013 11:54 / Новости / Здоровье

<< предыдущая новостьследующая новость >>

Теги: возрасте, суставов, скорость, процессов

:

«Не ревную, не истерю»: Лера Кудрявцева рассказала о плюсах разницы в возрасте с мужем

47-летняя телеведущая Лера Кудрявцева замужем за 31-летним хоккеистом Игорем Макаровым. В прошлом году родилась их дочь Мария. На днях Лера поведала, почему 16-летняя разница в возрасте — преимущество их брака. Лера Кудрявцева счастлива в браке с Игорем Макаровым, хотя многие считают, что хоккеист слишком молод для телеведущей. Впрочем, на это у самой Кудрявцевой другой взгляд.  «Расскажу вам все прелести разницы в возрасте. Не ревную, не истерю, молча смываю засохшую зубную пасту в раковине, на вопрос ''а можно пойду потусить?'' с радостью говорю ''можно'', предвосхищая, как одна раскинусь на постели в позе звездочки с любимым сериалом», — на днях написала Лера в своем Инстаграме (здесь и далее орфография и пунктуация автора сохранены).Телеведущая заявила, что, будь ей 20 лет, она бы наверняка развелась с супругом. Но именно разница в возрасте делает их отношения стабильными и крепкими. Смотреть галерею «К чему это я? С появлением Машки как-то все изменилось, и так стало на многие вещи наплевать. У меня есть дети, есть муж и мои друзья. Только это важно, а остальное суета и...
>>





© 2011 - 2020 ladiesnews.net